บริการด้านอาหาร: ทานอาหารอย่างไร ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย

[siritidaphon]

บริการด้านอาหาร: ทานอาหารอย่างไร ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย

อาหาร หมายถึงสิ่งที่ร่างกายรับเข้าไปทั้งที่สสารและพลังงาน เกิดกระบวนการสังเคราะห์จนร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ให้เกิดประโยชน์ เพราะฉะนั้นการเลือกรับประทานอาหาร จึงควรพิจารณาก่อนรับประทานทุกครั้ง ว่าอาหารที่กำลังจะรับประทานให้คุณหรือให้โทษอย่างไร เพื่อให้ได้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน

หลักในการเลือกรับประทานอาหาร

จากข้อมูล Thaihealth Watch 2022 พบว่า คนไทยนิยมเลือกรับประทานอาหารไขมันสูง อาหารแปรรูป เครื่องดื่มบรรจุขวด และรับประทานผักผลไม้ไม่เพียงพอ ซึ่งส่งผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาว โดยเฉพาะความเสี่ยงต่อการป่วยโรคกลุ่ม NCDs อาจส่งผลให้อัตราการเสียชีวิตของคนไทย ทั้งนี้การเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ดังนี้

ชนิด: ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เลือกทานอาหารที่หลายหลาก ไม่ควรรับประทานอาหารที่เป็นโทษแก่ร่างกาย เช่น ของทอด ของมัน ของหวาน กาแฟ แอลกอฮอล์ สารปรุงแต่ง สารกันบูด อาหารแปรรูปต่างๆ เป็นต้น

สูตรลดหวาน มัน เค็ม 6:6:1 กล่าวคือ ไม่ควรรับประทานสิ่งเหล่านี้ เกินกว่ากำหนดต่อวัน
– น้ำตาล 6 ช้อนชา
– น้ำมัน 6 ช้อนชา
– เกลือ 1 ช้อนชา   

    ปริมาณ: พอดี เหมาะสม หมายถึง รับประทานอย่างพอดี ไม่ควรทานในปริมาณที่มากเกินไป
    เวลา: รับประทานเป็นมื้อๆ ไม่ทานระหว่างมื้อ โดยสามารถทำ Intermittent Fasting ควบคู่ด้วย

ตัวอย่างคำแนะนำอาหารของรัฐบาลแคนาดา Canada Food Guide 2019
รับประทานผักผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และอาหารโปรตีน ในการเลือกอาหารโปรตีนให้เลือกทานโปรตีนจากพืช รวมถึงเลือกรับประทานไขมันที่ทำให้สุขภาพดีแทนไขมันอิ่มตัว ทั้งนี้รูปแบบการทานอาหารที่ดีต้องมีลักษณะดังนี้ คือ

    มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน
    ทำให้สุขภาพดี
    ทำให้รู้สึกดี

โดยภาพรวมของงานวิจัยสรุปได้ว่ารูปแบบของการทานอาหารที่ดี คือการเลือกรับประทาน ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และ อาหารโปรตีนต่างๆ เช่น ถั่ว โยเกิร์ต เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เป็นต้น รวมถึงลดและหลีกเลี่ยงการทานอาหารแปรรูป เกลือ และน้ำตาล เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ และนำมาพัฒนาร่างกายได้อย่างเต็มที่

 ทานอย่างไรให้ได้สารอาหารครบถ้วน

1.    เน้นรับประทานอาหารจำพวก ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนที่เหมาะสม

โดยพยายามเน้นเลือกรับประทานโปรตีนจากพืช ได้แก่ ถั่วต่างๆ และลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น ไขมันจากเนื้อสัตว์บางชนิด รวมทั้งไขมันในนม เนย ชีส น้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม เป็นต้น เพิ่มการบริโภคเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ปลา อกไก่ รวมถึงรับประทานไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก งา แฟลกซีด

 2.    ลดปริมาณอาหารที่ผ่านกระบวนการปรับแต่ง

อาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปที่ควรลดการบริโภค ได้แก่ ไส้กรอก เบคอน แฮม เนื่องจากเป็นอาหารที่มีเกลือมาก มีไขมันอิ่มตัว และมีสารก่อมะเร็งที่เกิดขึ้นในกระบวนการถนอมอาหาร หากเตรียมอาหารเอง ให้หลีกเลี่ยงการใส่เกลือ น้ำตาล และไขมันอิ่มตัว

 3.    ดื่มน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มผสมน้ำตาล

น้ำเปล่าสามารถช่วยดับกระหายและแก้ไขภาวะร่างกายขาดน้ำโดยที่ร่างกายไม่ได้รับแคลอรี่ส่วนเกิน ทั้งนี้หากต้องการเครื่องดื่มทดแทนสามารถดื่มเครื่องดื่มจากพืชที่ไม่ใส่น้ำตาล เช่น นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ กาแฟ ชา (ที่ไม่ใส่น้ำตาล) หรือ นมไร้ไขมันไม่ใส่น้ำตาล เป็นต้น

 4.    อ่านฉลากทุกครั้ง

ฉลากจะช่วยให้ข้อมูลในการตัดสินใจซื้ออาหารที่ดีได้ถูกต้องมากขึ้น อาทิ ส่วนผสมของอาหาร ปริมาณแคลอรี่ สัดส่วนทางโภชนาการ ธาตุอาหาร วันหมดอายุ และ ปริมาณสารอาหารที่มีโทษหากได้รับในปริมาณมาก เช่น เกลือ น้ำตาล น้ำมันอิ่มตัว เป็นต้น

 5.    รับประทานอาหารอย่างมีสติ

รู้ตัวเสมอว่า ตอนนี้คุณอิ่มแล้ว หรือยังหิวอยู่

 6.    สนุกกับการเข้าครัวทำอาหารด้วยตนเอง

การทำอาหารจะช่วยพัฒนานิสัยการกินที่ดี เพราะสามารถควบคุมปริมาณเกลือ น้ำตาล และเครื่องปรุงต่างๆ นอกจากนี้การทำอาหารยังช่วยในการเรียนรู้ทักษะใหม่ๆ ลดการบริโภคอาหารที่ต้องผ่านกระบวนการแปรรูป

 7.    รับประทานอาหารพร้อมกับผู้อื่น

เช่น เพื่อน หรือครอบครัว จะเป็นการสร้างสิ่งแวดล้อมที่ดีในการทานอาหาร ทำให้มีความสุขมากขึ้น